farkında beslenme ile ilgili bilgiler

Farkında Beslenme

SAĞLIKLI BESLENMEDE YENİ YAKLAŞIM; MİNDFUL EATİNG

GÜLÜMSE, NEFES AL VE YAVAŞ HAREKET ET

‘Mindfulness’ temel olarak ne işle meşgulsek ona odaklanmamızı ve anda kalmayı esas alır. Böylece bizlere yaşadığımız her anın farkında olma, rahatlama, hayatımızı bilinçli bir şekilde yönetme şansı sunar.

Mindful Eating; ‘Farkında Beslenme’ olarak dilimize çevrilebilir ve bizlere ne yediğimizin farkındalığını kazandırmak için yemeğin; renk, koku, tat ve sıcaklığı gibi özelliklerini derinden deneyimlememizi önerir. Böylece rutin, hızlı ve sağlıksız bir yemek yeme alışkanlığı yerine besinlerin eşsiz özelliklerini deneyimlememize yardımcı olur. Yalnızca karın doyurmak için yapılan bir eylemden ötesini keşfetmeye davet eder.

Mindful Eating

Yiyecekleri 5 duyu ile algılama yeteneğimizi geliştirir.

Koku, renk ve dokusu nasıl?

•Bedenimizle kurduğumuz ilişki sayesinde açlık ve tokluk sinyallerini keşfetmemizi amaçlar.

Açlığımız psikolojik mi, fizyolojik mi?

•Daha sağlıklı, faydalı ve ihtiyacımız kadar olan besini tüketmemizi sağlar.

Gerekli mi, sağlıklı mı, doğru zaman mı?

Mindful Eating Alışkanlığı Kazanmak İçin Öneriler

1-‘Bedenin ihtiyaçlarına mı yoksa duyusal bir açlığa mı karşılık veriyorsun’ sorusunu yanıtlayın.

Mindful eating bedensel sinyalleri dinlemeyi gerektirir. Gerçekten acıktığımızda bedenimiz bize nasıl sinyaller gönderiyor?

Karnımız gurulduyor mu? Midemizdeki boşluğu gerçekten hissediyor muyuz? Yoksa duyusal sinyaller mi (üzüntü, stres, yalnızlık, can sıkıntısı) bizi aç hissettiriyor?

2- Sağlıklı beslenme ortamları yaratın ve size iyi gelecek insanlarla öğün yapın.

Belirli zamanlarda belirli kişilerle ve yerlerde yemek yemek, sağlıklı beslenme alışkanlıkları oluşturmaya yardımcı olur. Ayrıca diğer insanlarla birlikte yemek yavaşlamanızı, anda kalmanızı ve besinlerden daha fazla zevk almanızı sağlar.

3- Dikkat dağıtıcı unsurlardan uzaklaşın.

Bir şey yapıyorsanız, yalnızca o şeyi yapın ve ona odaklanın.

Dikkat dağıtıcılar (televizyon izlemek, telefonla konuşmak, kitap okumak..) odaklanmanızı engeller ve yemekten zevk almamıza engel olur.

4- Yemeğe hakettiği süreyi tanıyın.

Anda kalın ve anın tadını çıkarın.

Beynimizin 20 dakika sonra tokluğu algıladığı bilimsel bir gerçek.. Bu his oluşana kadar gereğinden fazla besin tüketmeyin.

5- Öğün öncesi tüm yiyeceklerinizin hepsini gözlemleyin ve şükredin.

Açlık hissi; yalnızca midenizin doygunluğu ile geçmez önce gözünüzün ve beyninizin tatmin olması gerekir. Elinizdeki nimetleri farketmek ve teşekkür etmek de Mindful Eating felsefesinde olmazsa olmazımızdır.

6- Yemeğiniz ile zıt renkte tabaklar kullanın.

Besinlerin gözünüze daha fazla çarpması; gözünüzü ve beyninizi tatmin etmesi için bu öneri çok işinize yarayacaktır.

7- Küçük tabaklar kullanın.

Büyük tabakları tam anlamıyla doldurmayan miktarlar küçük tabaklarda daha dolu görünecektir.

8- Lifli beslenin.

Mide boşalmasını geciktirecek ve daha fazla doygunluk hissi sağlayacak gıdalardan faydalanın. Tam tahıllar, kuru baklagiller, salata, sebze ve meyveler lifli gıdalardır. Yoğurdunuza ekleyeceğiniz 1 tatlı kaşığı keten tohumu veya 1 yemek kaşığı yulaf kepeği bu amaç için çok pratik olacaktır veya salatanıza eklediğiniz 4-5 yemek kaşığı dolusu haşlanmış nohut veya yeşil mercimek hem öğününüzü daha keyifli hale getirecek hem de sizi çok daha uzun süre tok tutacaktır.

9- Besin tüketim kaydı tutun.

Gün içerisinde ‘1-2 adet kuruyemişten, 2 kare bitter çikolatadan bir şey olmaz’ diyor iseniz, yediklerinizi yazıp incelemeniz gün sonunda bir çok minik kaçamağın birleşerek büyük bir yük oluşturduğunu farketmenizi sağlayacaktır.

10- Nefes almayı ve ‘Doğru Nefes’ almayı unutmayın.

Stres seviyenizin yüksek olduğu anlarda nefes almayı unuttuğunuzu farkediyor olabilirsiniz. Daha da önemlisi doğru nefes almayı vücudunuzu ihtiyacı olan oksijen ile buluşturmayı es geçmeyin. Unutmayın yediklerinizin enerjiye çevrilmesi için oksijen şart.

11- Egzersiz yapın.

Hayatınıza egzersizi ekleyerek sağlıklı beslenmenizi destekleyin. Adım ölçerler ve yaktığınız kalorileri hesaplamalar sizi motive edebilir ama nicel kavramlara takılıp lütfen amacınızdan uzaklaşmayın; yine odaklanın ve anda kalın. Vücudunuza ve sağlığınıza yaptığınız yatırımı hissedin.

Sağlıklı ve dikkatli beslenme korkulduğu kadar katı kurallar bütünü değildir. Bilinçli uygulamalar ile küçük nüanslar beslenmenizde büyük farklar yaratabilir. Anda kalabilmeniz dileğiyle..

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir